筋トレをすることで、体の筋肉量がアップします。

すると、普段生活をする上でカロリーが消費される基礎代謝が向上します。

基礎代謝を向上させることで、痩せやすい体を目指すことができます。

もちろん筋肉がつけば体も引き締まり、健康的で綺麗なボディラインになっていきます。

また、普段体を動かしていない人が筋トレをする習慣を身に付けることで運動不足が解消され、むくみ、冷えなども緩和することが可能。

筋トレで傷ついた筋肉を修復するために成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンによって肌が綺麗になるなど、ダイエット以外のメリットもたくさんあります。

より効率的に痩せたいなら、筋トレと有酸素運動の組み合わせがおすすめです。

筋トレは無酸素運動といって、糖質を主なエネルギーにしています。

一方でジョギング、ウォーキング、スイミングなどの有酸素運動は脂肪を主なエネルギーにしています。

筋トレで基礎代謝をアップさせて有酸素運動をすれば、より脂肪を燃やしやすく、痩せやすくなります。

筋トレだけでは脂肪を燃焼させにくいですので、ぜひ筋トレと合わせて有酸素運動も取り入れるようにしてください。

有酸素運動は20分以上継続してから脂肪の燃焼が始まると言われています。

ウォーキングなどの続けやすいもの、踏み台昇降など自宅でできるもの、縄跳びなど自宅周辺でできるもの、有酸素運動はたくさんあります。

ダイエットのために効果的な筋トレメニューをご紹介いたします。

部位別に筋トレを続けて、理想の体を目指しましょう。

プランクはお腹、お尻の引き締め、さらにインナーマッスル、体幹を鍛えることができる筋トレです。

バランスのとれた体を作ることができ、体幹がしっかりすることで姿勢が綺麗になる、スポーツでも安定したプレーができるなどのメリットがあります。

• １．うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支えます。
• ２．つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープします。

時間が経つにつれてお尻が上がってこないように注意しましょう。

一見簡単に見えるプランクですが、最初は30秒程度キープするのも大変です。

少ない秒数から、徐々に長い時間キープできるように続けていきましょう。

ワイドスクワットは、筋トレの中でも消費カロリーが高いことで知られています。

太ももとお尻、足全体を鍛えることができるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。

太ももには大きな筋肉があり、この部位を鍛えることで効率的に基礎代謝をアップさせることも可能です。

• １．足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けます。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばします。
• ２．ゆっくり腰を下ろしていきます。
• ３．ゆっくり腰を下ろしていきます。

お尻を後ろにつき出すようにしましょう。膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識してください。

背中は丸めず、時折フォームを確認しながら、正しい姿勢で行いましょう。

まずは10回3セットから始めましょう。

引き締まったふくらはぎをめざしたい方におすすめの筋トレです。

ふくらはぎや足首を動かすことで、下半身のむくみの解消にもつながります。

いつでもどこでもできる簡単な筋トレなので、家事や仕事の合間などにチャレンジしてみてください。

• １．正しい姿勢で立ちます。足は肩幅くらいに開きます。
• ２．限界までつま先立ちをしてキープし、ゆっくり下ろします。

これを1セット50回、できれば3セット行いましょう。簡単でどこでもできる筋トレです。

お腹の綺麗なくびれを作るためにおすすめなのがツイストクランチです。

普通の腹筋より負荷は高いですが、その分しっかりお腹の筋肉を鍛えることができます。

• １．仰向けに寝転がり、右足の膝を直角に立たせます。両手は頭の後ろで組みましょう。
• ２．右足を浮かせ、太ももと床が垂直になるようにします。
• ３．上半身をひねり、右膝と左肘をくっつけます
• ４．反対側も同じように行います。

左右10回ずつ、3セットから始めましょう。

反動をつけず、お腹の力だけでキープするのがポイントです。

背中、お尻を鍛えることができる筋トレです。背中にも大きな筋肉があり、基礎代謝アップのためには見逃せない部位です。後ろ姿も綺麗な体を目指しましょう。

• １．仰向けで寝転び、膝を立てます。
• ２．膝、頭が一直線になるようにお尻を浮かせてキープします。
• ３．ゆっくり元の姿勢に戻します。

10回から15回を1セットとし、3セットおこなうようにしましょう。

お尻に力を入れて持ち上げることで、背中からお尻、さらに体幹を鍛えることができます。

筋トレをダイエットに取り入れたら、今度は食事も意識してみましょう。

筋肉は、タンパク質によって作られています。良質なタンパク質を摂取することで、より綺麗な筋肉をつけることができます。

鶏肉、卵、乳製品、大豆製品にはタンパク質が豊富に含まれています。

糖質は過剰に摂取しすぎると体内で脂肪になってしまいます。炭水化物の摂取を控え、その分野菜など低カロリーなものを口にしましょう。

しっかり噛んで食べる、水を1.5L以上飲むといった習慣を身に付けることで、少量でも満腹感を感じられるようになります。

食事を楽しみつつ、内容や食べ方を変えて、痩せやすい体を目指しましょう。

最初に筋肥大のメカニズムを解説する。筋肥大のメカニズムは以下の3つだ。

筋肥大は筋損傷後の超回復によるものというのが長い間常識だったが、現在は機械的張力後の化学反応が主に作用すると考えられている。

主に筋肥大に作用するのはこの「機械的張力」だ。筋肉にかかる強い張力を機械受容器（※）が感知することで、筋肉の成長につながる化学反応が連鎖的に起こり、筋肉が肥大する。

※体内で常に受け続ける刺激（機械刺激）に対して、その刺激を受入れて最初に応答する細胞あるいは細胞の特定部位

もう一つの要因は「代謝ストレス」だ。トレーニングにより、乳酸や水素などの代謝産物が蓄積される。これらの代謝産物が蓄積することで筋肉内部の圧力が増し、より筋肉に張力が発生して筋肉が肥大する。（※パンプアップとは異なる）

他にも代謝ストレスによって、化学物質量の変化やホルモン分泌の増加などが起こることも筋肥大の要因だ。

これまで筋肥大の主な要因と考えられてきたのが、筋損傷後の超回復だ。トレーニングの負荷によって軽微に損傷した筋肉が、回復時に以前より大きくなることを超回復という。これも筋肥大が起こる1つの要因だが、現在は機械的張力が主因と考えられている。

また、強すぎる負荷によって筋損傷しすぎると、回復に時間がかかりすぎてトレーニング頻度が落ちてしまい、結果的に成長が妨げられる。そのため、筋肥大には適度な負荷設定が重要である。

筋肥大のメカニズムがわかったところで、筋肥大をさせるために知っておくべき理論と、トレーニングスケジュール設定の仕方を紹介する。

結論からいうと初心者は1種目あたり、10～12回ほど挙げられる重量を8～10回×3セット行う。できるだけ可動域を大きく使い、1回を8秒以内に終わらせる。週2回行えるなら全身を週2回、週4回行えるなら下半身・上半身をそれぞれ2回ずつ行おう。

ポイント

• ＞ 総負荷量を高める
• ＞ 筋力向上も狙える重量設定
• ＞ セット間の休憩は2分前後
• ＞ 可動域を大きく使う
• ＞ 8秒以内に反復する
• ＞ できれば週4回（初心者の場合）

筋肥大をさせるためには、総負荷量が重要だ。

総負荷量とは、重量×回数×セット数で現される。50kgを10回3セットであれば、50×10×3＝総負荷量1500kgとなる。この総負荷量を高めることで、より筋タンパク質の合成が活発になるのだ。

総負荷量を高めるためには、複数セットを行うことが重要だ。1セットだけなら、50kg×10回、総負荷量500kgで終わってしまう。

しかし休憩を挟むことで筋肉にエネルギーが補給され、2セット、3セットとこなすことができる。1セット目が50kg10回、2セット目が50kg9回、3セット目が50kg8回であれば、50kg×27回で総負荷量は1350kgとなる。

なお、初心者がいきなり総負荷量を高めるために限界まで複数セットを行うのは、負荷が強すぎる。筋肉痛から回復するのに1週間かかることもあり、トレーニング頻度が落ちてしまったり、筋肉痛がひどすぎてトレーニングが怖くなってしまったりするリスクがある。

最初は各種目1セットでもいい。徐々にセット数を増やしていこう。

扱う重量が違っても、総負荷量が同じなら筋肥大作用は同じだ。しかし、総負荷量を効率よく伸ばしていくためには、筋力を向上させて扱える重量を伸ばすことも重要である。そのため総負荷量を高めつつ、筋力も伸ばせる重量設定が重要だ。

10～12回が限界の重量に設定し、8～10回を目安に3セットほど行うのがおすすめだ。毎回できるだけ限界まで追い込むことが重要である。

セット間の休憩は、2分前後が最適だ。筋肥大が進むほど高強度になるため、1セットあたりの負荷量が高まり、必要な休憩時間も長くなる。一方で低強度の初心者は、回復時間は短くてしていい。

2分を目安に次のセットを全力で行える休憩時間を、経験を重ねながら設定していこう。

可動域を大きく使うことも重要だ。可動域を小さく使った方が高重量を扱えるため、あえてそうしているトレーニーもいる。しかし、可動域を大きく使った方がより筋力が向上して、筋肥大したと報告されている。可動域は大きく使おう。

1回の反復に関する複数の研究を分析した結果、0.5秒から8秒で反復であれば筋肥大の効果はほぼ一緒と結論づけられた。逆に8秒を超えると効果が下がるため、1回の反復は8秒以内に行おう。

総負荷量を高めることが重要と先ほど解説したが、1回あたりの総負荷量だけでなく、週あたりの総負荷量を高めることが重要だ。そのため、できる限り頻繁に筋トレを行いたい。

一方で筋タンパク質の合成は、筋トレ後2～3日続く。この間は休養をとらなければならないため、同じ部位の筋トレは週2～3回が限界だ。例えば月曜日に胸の筋トレをした場合、次に胸の筋トレを行うのは木曜日か金曜日以降になる。

そのため、1回のトレーニングで全身を鍛える場合は、週2～3回が限度だ。とはいえ1回のトレーニングで全身を追い込むのは、種目数や強度が低い初心者でも厳しい。疲労から集中力が続かなくなり、後半の種目を追い込みきれなくなる可能性が高いだろう。

これらの理由から、初心者でも下半身・上半身に分けた週4回をおすすめする。例えば、以下のようなスケジュールだ。

これなら同じ部位を週2回鍛えられる上に、1回のトレーニングで行う種目も減るので、集中力を維持できる。

筋肥大に重要な食事は高タンパク・高カロリーの食事だ。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素であり、筋肥大に必須。1日の摂取量は、体重1kgあたり1.6～2.2g。体重65kgなら1日130gほどを毎日摂取しよう。

魚や肉には、100gあたり20gほどのタンパク質が含まれている。1日に130gのタンパク質を摂る場合、肉なら650gになるが、難しい場合はプロテインを活用しよう。

プロテインは消化の負担が少ないため、トレーニング前後での摂取や睡眠前、起床時の摂取がおすすめである。

また、高カロリーの食事も重要だ。人間の身体には、「摂取カロリー＜消費カロリー」となると脂肪も筋肉も分解しやすくなり、「摂取カロリー＞消費カロリー」となると脂肪も筋肉も合成しやすくなる性質がある。

トレーニングで消費カロリーが増えるが、それを上回るカロリーを摂取しなければならない。

冒頭で筆者も筋肉が太くならずに悩んだことがあると書いたが、原因はカロリー不足であった。筆者は当時健康科学部に通学しており、同じゴールドジムに通っていた大学の講師に相談したところ、カロリー不足を指摘された。

それまで私は、自分がたくさん食べる方で「食べても太らない」と悩んでいたのだが、足りないと言われたためさらに食事を増やした。（例えばラーメンなら、大盛り＋ライス＋餃子を食べていた）

1人暮らしの学生であまりお金がなかったので、プロテインは買えない。そのため2kg400円の冷凍のささみを湯がいて1日1kgと、ご飯を1日4合食べた。

その結果、体重が半年で60kgから73kgまで13kg増えて、ベンチプレスのMAXも70kgほどから90kg以上と、挙上重量も一気に増えたのだ。

もちろん、このような食事は他の栄養素が不足しているためおすすめしないが、どうしても体重や筋肉が増えないと悩んでいる場合は、タンパク質とカロリーが不足しているかもしれない。

体重や筋肉量、基礎代謝によるため一概にはいえないが、2500～3000kcal以上の摂取を目標にしよう。

なお、もしサプリメントを買えるなら、トレーニング直前からトレーニング中はEAAとマルトデキストリン、食事とともにクレアチン＋HMBの摂取がおすすめだ。

カロリーを自分で計算するのは大変です。それが続かない原因になってしまっては元も子もありません。

TDEE計算を活用すれば、自動的に1日の消費カロリーを把握できるため、複雑な計算は不要です。自分に合ったカロリー目安を簡単に知ることで、無理なく食事管理を続けられ、リバウンド防止にもつながります。

トレーニングの負荷が増せば増すほど、睡眠時間も長時間必要になる。アスリートの多くは8時間以上眠っており、厳しいトレーニングをこなすトップアスリートの中には1日12時間眠る人もいる。

入浴後に静的ストレッチをして副交感神経を優位にしてから寝ると、寝付きがよくなり睡眠の質が高まる。初心者もできれば8時間以上眠ろう。トレーニング負荷が上がるにつれて、さらに睡眠時間をのばしてほしい。

筋肥大をさせるためには避けた方がいいことはアルコールの摂取だ。アルコールの摂取は運動後の筋タンパク質合成を減少させると報告されている。

アルコールの摂取はせっかく努力した筋トレの効果を減らしてしまう。お酒が飲みたくなっても、筋肥大を目指すときはできるだけ我慢しよう。

顔やせの方法を実践する前に、まずは顔が太ってしまう原因を理解しておかないと、効果的な対策を取ることができません。「最近、顔がふっくらしたかも？」と感じる方は、以下の原因に思い当たるところがないか確認してみましょう。

顔の筋肉が衰えると、全体的にたるんだ印象を与え、ふっくらして見えることがあります。

さらに、アゴのラインがぼやけたり、ほうれい線が目立ち、ブルドッグのような顔つきになる可能性もあります。普段から表情をあまり動かさない人や、会話の機会が少ない仕事に従事している方は、特に注意が必要です。

「顔だけがふっくら見える」「飲み会の翌朝に顔が大きく感じる」という方は、太っているのではなく「むくんでいる」可能性が高いです。

むくみとは、脂肪ではなく水分が肌の内部にたまっている状態で、前日にアルコールや塩分を過剰に摂取することで引き起こされます。

むくみは一時的な症状であるため、朝の段階で顔が腫れぼったく見えても、夜までに改善されることが多く、特に問題はありません。

ただし、むくみが数日間続く場合は、体に異常がある可能性が考えられるため、医師の診察を受けることをおすすめします。

顔は比較的脂肪がつきにくい部位ですが、体重が増えると顔にも脂肪がついてしまいます。

頬がふくらんでいたり、二重あごになっている場合は、脂肪が原因で顔が太っている可能性が高いです。

さらに、顔についた脂肪は重力の影響でたるみやすくなり、より丸い印象を与えることもあります。顔の脂肪は落としにくい傾向があり、厄介な問題となりがちです。

ステロイド系の薬を使用すると、副作用として顔が丸く腫れることがあります。

この状態は「ムーンフェイス（満月様顔貌）」と呼ばれ、ステロイドによる食欲の増加や脂質代謝の障害が原因で発生します。ステロイドを服用している方はこの副作用に注意が必要です。

また、ステロイドによって顔が太った場合、食生活に気をつけることは大切ですが、薬の服用量を減らしたり、中止したりしない限り、症状は改善されにくいです。

小さい顔と大きい顔の違い、それは「顔の下半分」の脂肪量によって差が出てきます。

顔の長さや幅、首の太さなどは全く同じですが、顔全体が大きく見えます。

頬、フェイスラインなど「顔の下半分」のボリュームとなる「むくみ」「脂肪」こそが、顔やせを成功させるポイントになります。

顔の筋肉を鍛えるために表情筋を動かすトレーニングがあります。これを行うことで、フェイスラインが引き締まり、すっきりとした印象を与えることが期待できます。

しかし、顔だけをピンポイントでやせさせる効果はあまり高くなく、誤ったやり方で行うと、逆にシワを作る原因になってしまうこともあるので注意が必要です。

顔全体をマッサージすることで、むくみを解消する効果があります。特にむくみが原因で顔が大きく見える場合には有効です。しかし、脂肪が原因で顔がふっくらしている場合には、マッサージだけでは大きな効果を期待できません。

全身の運動やダイエットを通じて顔の脂肪を減らすための方法です。顔は元々脂肪がつきにくい部位であるため、脂肪を減らすのに時間がかかります。

そのため、顔やせの効果を実感するまでには相当な時間と継続的な努力が必要です。

「ころころローラー」などのフェイスローラーや、顔のむくみを取り、引き締め効果があるアイテムを活用する方法もあります。

これらのグッズは、顔の血行を促進したりリンパの流れを改善したりすることで、むくみを解消し、フェイスラインをすっきりさせる効果があります。

簡単に自宅で手軽に使用できるため、日常的に取り入れることで、顔の引き締めやリフレッシュ感を得られることが期待できます。

頭から顔のツボを押すことで、むくみを解消する方法もあります。ツボ押しは、血行を促進し、リンパの流れを良くすることで、顔のむくみを軽減するのに効果的です。

特に、顔がむくんでいるときに実践すると、スッキリとした印象を与えることができます。

ただし、この方法は「顔についた脂肪を取る」ことには直接的な効果はありません。脂肪を減らすためには、全身のダイエットや運動が必要です。

ガムを噛んであごを動かし、表情筋を鍛える方法です。あごを動かすことで確かに表情筋を普段より多く動かすことにはなります。

ガムを噛んであごを動かすことで、。表情筋を鍛える方法があります。

この方法で確かに、あご周りの筋肉を普段より多く動かすことができます。しかし、顔のたるみを改善したり予防したりするには、表情筋はあごだけではなくさまざまな筋肉が関与しています。

それぞれの筋肉が異なる作用を持っているため、あごだけを動かす方法では、全体的な顔のたるみ改善には限界があります。

また、やりすぎると逆にエラが張る原因になってしまう可能性もあるので、注意が必要です。

食生活を改善することで、顔のむくみを解消する方法があります。特に、塩分やアルコールの過剰摂取は、顔がむくんでパンパンに張ってしまう大きな原因となります。

お酒をよく飲む方は、ついつい塩分の多いおつまみやチーズ、ハムなどを選びがちです。これにより、知らず知らずのうちに塩分を多く摂取してしまい、顔がむくみやすくなることがよくあります。

もし顔のむくみが原因で腫れている場合は、塩分やアルコールの摂取を控え、バランスの取れた食生活を心がけることで、むくみを改善し、顔の腫れもある程度解消できるでしょう。

エステでの顔やせマッサージコースを利用するのも、顔やせの方法の一つです。

マッサージのほかに、エステマシンを使った顔やせコースもありますが、医療機器に比べると効果はかなり限定的です。

エステを受けた直後は、顔がすっきりして見えることが多いですが、長期的にその効果が持続しないと感じる方も少なくありません。

手軽に顔やせを実感できる反面、効果が一時的であることを理解し、エステはあくまでサポートとして活用するのが良いかもしれません。

美容外科で受けられるフェイスリフト術は、たるんだ余分な皮膚や筋膜を切除し、リフトアップすることで、顔を大きく見せていたたるみを解消する効果があります。

この手術により、はっきりとした引き締め効果が期待でき、顔全体がすっきりと見えるようになります。

しかし、フェイスリフトはメスを使用する侵襲性の高い手術であり、リスクやダウンタイムも伴います。

そのため、「簡単に手軽に顔やせをしたい」と考えている方には適さない方法です。慎重な検討が必要な施術です。

ここでご紹介するリンパマッサージは、たった3分で完了します。短時間でむくみを解消し、シミやシワ、たるみなどの肌トラブルも予防できる効果が期待できます。

リンパは常に流れており、老廃物を溜めないようにこまめにマッサージをすることが大切です。

リンパの流れが良くなると、免疫力も向上することが医学的にも証明されています。つまり、リンパマッサージは美容だけでなく、健康にも良い影響を与えます。

自宅で簡単にできるリンパマッサージを習得して、引き締まった美しい小顔を目指しましょう。

あなたの顔をスッキリさせ、全体的にスマートな印象を与えるための手助けになれば幸いです。

マッサージでリンパや血液の流れを促進することで、老廃物が排出され、栄養や酸素が細胞の隅々まで行き渡りやすくなり、肌の活性化が期待できます。

リンパは静脈に沿って体全体に広がり、老廃物を回収しながらゆっくりと流れていますが、心臓のようなポンプ機能がないため、滞りやすいのが特徴です。

1回3分、1日1〜3回の優しいマッサージでリンパの流れを助けることで、肌にハリやツヤが出て明るい素肌を保つだけでなく、肩こりや眼精疲労の改善効果も期待できます。

また、リンパマッサージを行うことで細胞が活性化し、免疫力が向上するとも言われています。

美容と健康の両方に効果があるリンパマッサージを、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみましょう。

顔まわりの重要なリンパ節は「耳下腺」「顎下腺」「鎖骨」に位置しています。

リンパマッサージを行う際は、リンパの流れを意識し、顔の中央から左右の「耳下腺」や「顎下腺」へ向かってマッサージし、そのまま首を通って「鎖骨」まで老廃物を流していくのが基本的な方法です。

これは、リンパが全身を巡り、最後に静脈と合流する静脈角が左右の鎖骨の下に位置しているためです。

この「最終出口」である静脈角に向けて老廃物を流すイメージを持ちながら、リンパマッサージを行うと効果的です。

準備とウォーミングアップを正しく行ないましょう。より効果が出やすくなります。

準備

ウォーミングアップ

1. 鎖骨まわりを流す

• 右手で、左の鎖骨の上下を、肩先から中央に向って各10回さする。同様に反対側も行う
• 1回あたり54.右手で、左の鎖骨のくぼみを、肩先から中央に向って静かに押していく。同様に反対側も行う

2. 耳のまわりを流す

• 両手の人差し指と中指をV字に開いて、その間に耳をはさみ、上下に10回こする
• 両手で耳たぶをつかみ、10回下にひっぱる
• 両手で耳の横をつかみ、10回横にひっぱる
• そのまま耳をぐるぐる10回まわす

3. 頭をほぐす

• 両手の指の腹をこめかみに置き、ぐるぐる10回まわす。そのままぐるぐるまわしながら、つむじの方に向かって、頭皮をほぐしていく

4. 首まわりを流す

• 首を右に傾け、右手で左の耳の下のくぼみから左肩先に向って10回さする。同様に反対側も行なう
• 右手で左の耳の下のくぼみから、鎖骨の中央に向かって10回さする。同様に反対側も行う
• さらに時間があれば、首をぐるぐる左右に各5回まわしたり、肩を前後に各5回まわしたりしてください。

• 両手をあごの先端に置き、左右の耳の前まで10回さすりあげる
• 両手を口の脇に置き、左右の耳の前まで10回さすりあげる
• 人差し指と中指を小鼻の脇に置き、ほお骨の下を通って左右の耳の前まで10回さする
• 人差し指と中指を目頭の下に置き、目の下を通ってこめかみまで優しく5回さすりあげる
• 人差し指と中指を目頭の上に置き、まぶたを通ってこめかみまで優しく5回さする
• 両手をおでこの中央に置き、こめかみまで10回さする
• 両手をこめかみに置き、耳の前から耳の下を通って、鎖骨まで10回さする

くまのケア

• 両手の指を左右の目の下全体に置き、指の腹で優しく10回押す
• 人差し指と中指を左右の黒目の下に置き、指の腹で優しく10回押す
• 人差し指と中指を左右の目頭に置き、目の下を通ってこめかみまで5回さする
• 人差し指と中指と薬指の3本を目頭に置き、指の腹で眉毛の下を目尻まで優しく押す
• 両手の指を眉毛の目頭寄りに置き、指の腹で目尻まで優しく押す

むくみのケア

• 右手の親指と人差し指の間に首の前面はさみ、顎から鎖骨まで10回さする
• 両手を顎の先に置き、左右の耳の下まで10回さすりあげる
• 両手をグーに握って第２関節を左右のほお骨の下に当て、こめかみまで押す
• 両手をおでこ中央に置き、円を描きながらこめかみまでさする

たるみのケア

• 両手を顎の先端に置き、手のひら全体で目尻まで10回さすりあげる
• 人差し指と中指を左右の小鼻の脇に置き、ほお骨の下を通って耳の前まで優しく押す
• 両手で頬の下から上に向かって、優しく叩く。同様に反対側も行なう
• 人差し指と中指と薬指の3本で、耳の前のへこみを優しく10回ぐるぐるもむ
• その位置から鎖骨まで10回さする

二重あごのケア

• 顎の先端の下に両手の親指の腹を置き、10回押す
• 右手の人差し指と中指で顎を先端挟み、左の耳の下まで10回さする。同様に反対側も行なう
• 右手で、左の耳の下から鎖骨まで10回さする。同様に反対側も行なう

ほうれい線のケア

• 両手の人差し指と中指をほうれい線に置き、下から上まで優しく押す
• 「ヤッホー」というときのように両手を口の横に置き、親指は顎の下にかける。そのままこめかみまで10回さすりあげる
• 人差し指と中指で小鼻の脇を10回優しく押す